4. díl: Minuta pro hubnutí: Chcete zhubnout? Naučte se skládat talíř, který funguje dlouhodobě

Mnoho lidí má zájem o sestavení jídelníčku. Slibují si zhubnutí, když jim tam někdo sepíše správné potraviny. Vzhledem k tomu, že při úpravě jídelníčku je vhodné počítat s tím, že změny budou dlouhodobé, je žádoucí, aby se člověk naučil plánovat jídelníček sám. A to tak, že do něj zařadí jídla, na která je zvyklý, která umí připravit, má třeba vlastní zdroje.

Udělat si představu, jak má vypadat zdravý jídelníček je jednoduché. Jak se známe, problém bude spíše se tím řídit.

Jednoduchá pomůcka je zdravý talíř:

Zdravý talíř|foto:Irena Zimenová

Talíř při hubnutí|foto:Irena Zimenová

Zelenina (Částečně ovoce)

Syrová nebo tepelně upravená. Udělá objem, má málo kalorií, velký zdravotní benefit.

Bílkovina

Bohatým zdrojem je maso, vejce, mléčné výrobky (tvaroh). Rostlinným zdrojem bílkovin jsou především luštěniny. Bílkovina zasytí a pomůže udržet pocit sytosti na delší dobu.

Příloha

Většinou mají podobu polysacharidů. Pečivo z obilovin, těstoviny, rýže, brambory.

Sacharidy jsou zdrojem energie. Někteří lidé je při hubnutí vynechávají, ale pro tělo je potom náročné vytvořit energii. Musí zpracovat bílkoviny, to je ale pro tělo zatěžující. Dlouhodobě mnoha lidem v jídelníčku chybí. Množství sacharidů je možné snížit. Důležitý je ale hlavně výběr.

Jednoduché sacharidy, v podobě cukru a sladkostí, v jídelníčku vůbec nepotřebujeme.

Glykemický index

To je hodnota potravin, která říká, jak rychle se glukóza vyplaví do krve. U potravin s vysokým glykemickým indexem se vyplaví rychle, po vyplavení inzulinu rychle klesne a člověk má rychle hlad i nezvladatelné chutě. Také kolísá hladina cukru v krvi se všemi negativními zdravotními důsledky.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem drží stabilnější hladinu glykémie. Celozrnné varianty polysacharidů mají vždy nižší glykemický index.

Tuky

V jídelníčku se objevují ve skryté podobě v mase a mléčných výrobcích. Množství živočišných tuků bychom měli hlídat. Vybírat libová masa i méně tučné mléčné výrobky. Na přípravu jídel upřednostňovat řepkový a olivový olej. Zdravé tuky získává tělo díky rybám a přidáním ořechů a semínek. Je to žádoucí, jsou zdrojem nejen zdravých tuků, ale také mnoha minerálních látek. Jenom pozor na množství. Tuk, i když zdravý, dodává zároveň velké množství kalorií.

Podobně poskládaný talíř by měl být při všech hlavních jídlech, tedy při snídani, obědě a večeři.

A nepokazit si to mezi tím nevhodnými svačinkami a vynahrazováním si pochutin při večerní televizi.